terça-feira, 14 de junho de 2011

Quem é vivo...

...sempre aparece!
Confesso, guilty as charged, mas de facto, tenho andado com tanto trabalho que tem sido complicado cá vir.
Explicações à parte, deixo aqui o meu treino de costas e perna leve de ontem:
- Aquecimento no remo: 5 min
- Pulldown, 4 x 35 (8)
- Remada com barra, 5 x 26 (10)
- RDL, 1 x 44 (8); 4 x 50 (6)
- Squat,  4 x 50(8) x 50 (8) x 54 (7) x 54 (7)
- Leg press, 4 x 110 (10)

Quanto à refeição pós-treino: lulas grelhadas com arroz integral e feijão verde.

 

Por último, um grande beijinho com desejos de uma rápida recuperação para a Joaninha.

quinta-feira, 12 de maio de 2011

Bolachas de aveia


Inspirada nesta receita, decidi fazer as minhas bolachinhas de aveia, com algumas modificações. Vamos a isto então?
Ingredientes:
- 120gr de aveia cozida
-200gr de farinha de arroz integral
-100gr de côco ralado natural, sem açúcares adicionados
-20gr de cacau em pó magro
-30gr de azeite (podem por outro tipo de óleo da vossa preferência).
-2 ovos

Basicamente, é por isto tudo dentro de um recipiente e mexer, mexer, mexer. Depois é só untar a fôrma ou usar baking paper, fazer a forma das bolachas com as mãos (e pesá-las) e por no forno durante 25 minutos a 200º.



Informação nutricional por cada bolacha (25 gr):
- Hidratos de carbono: 8gr,
- Lípidos: 1gr
- Proteína: 2 gr


segunda-feira, 9 de maio de 2011

Diário de treino

Aqui está o meu treino de bícep e trícep da semana que passou. Fiquei completamente K.O! Aliás, ainda hoje estou com resquícios de dor no trícep.

- Aquecimento: 5 minutos no remo

- DB curl 5 x 6 (8reps) x 8 (6reps)

- Hammer curl 5 x 6 (8reps)

- DB skull crusher 5x8 (8reps)

- Bench dips 5 x 8 reps

- Press francês 5 x 6 (8reps)

- Calves @ Leg press 5x50 (15)

No pós-treino comi uma das barrinhas de proteína  de chocolate e manteiga de amendoim que eu e o meu baby fizemos. Nhami!

sábado, 7 de maio de 2011

Myth buster

É bastante frequente as pessoas alterarem com regularidade o treino para o músculo não se adaptar, isto é, para o confundir. No entanto, estudos comprovam que tanto a nossa performance como a nossa evolução não dependem apenas da quantidade e da qualidade dos músculos envolvidos, mas também da capacidade de resposta do sistema nervoso ao estímulo. A adaptação neural do sistema nervoso está directamente ligada à nossa capacidade de melhor coordenar a activação de todos os músculos em causa, fazendo assim uma maior força na direcção pretendida do movimento.
Por que não devemos mudar constantemente o nosso treino então?
Cada exercício tem uma curva de aprendizagem que se caracteriza pelas mudanças ou adaptações neurais, isto é, o período de adaptação. Este pode levar meses ou semanas, conforme a nossa habilidade e o tipo de exercício. O crescimento muscular é mínimo durante o tempo em que o corpo se adapta a um exercício novo, o grande crescimento do músculo vem depois do planalto das alterações neurais, como mostrado na figura.


Portanto, a mudar os exercícios a cada 4 ou 6 semanas, o corpo não tem a oportunidade de aumentar os músculos envolvidos no exercício. Quando a curva de aprendizagem atinge o seu planalto, já nós fomos para outro exercício.

Fontes:
- F1
- F2
- F3

domingo, 1 de maio de 2011

Pãezinhos recheados

Ora aqui vai mais um receitinha, desta vez um pouco diferente do habitual. Peço desculpa pela qualidade das fotografias, mas, como estava sem máquina fotográfica, tive que usar o telemóvel.
Ingredientes para a massa:
- 140gr de farinha integral
- 50gr de farinha branca (só porque fica meio nhanhoso e a colar-se às mãos só com a farinha integral)
- Uma colher de sopa de azeite
- 2,5gr de sal
- 100gr de água
- 10gr de fermento de padeiro
Pus tudo no liquidificador até ficar uma massa consistente sem colar e depois tirei e deixei a levedar por 30 minutos.

Antes de levedar

Depois de levedar

Quando levedada, dividi a massa em porções de 30gr e, depois de a estender, pus o recheio e fiz bolinhas com as mãos.

 
  

Relativamente ao recheio, usei três diferentes:
Manteiga de amendoim
 
 Peito de frango com queijo

Só peito de frango

O passo seguinte será pôr os pãezinhos no forno - eu usei baking paper para não ter que usar algum tipo de gordura na base. Para ficarem com um aspecto mais douradinho, separei uma gema e pincelei o topo. Quanto ao tempo de cozedura, é mais ou menos 25 minutos.


 

terça-feira, 26 de abril de 2011

Ceia

Aqui fica a minha ceia de ontem à noite: queijo fresco com peito de perú e amendoins. Prefiro comer amêndoas, mas esqueci-me de comprar.
Este queijo fresco é light: tem 0% de gordura e hidratos (quase zero, neste caso) e umas 20gr de proteína por 100gr.
E porque é que como isto à noite? O queijo fresco tem proteína de absorção lenta e os frutos secos têm gordura saudável, que são o combustível preferencial do corpo durante a noite.