Quem é vivo...

...sempre aparece!
Confesso, guilty as charged, mas de facto, tenho andado com tanto trabalho que tem sido complicado cá vir.
Explicações à parte, deixo aqui o meu treino de costas e perna leve de ontem:
- Aquecimento no remo: 5 min
- Pulldown, 4 x 35 (8)
- Remada com barra, 5 x 26 (10)
- RDL, 1 x 44 (8); 4 x 50 (6)
- Squat,  4 x 50(8) x 50 (8) x 54 (7) x 54 (7)
- Leg press, 4 x 110 (10)

Quanto à refeição pós-treino: lulas grelhadas com arroz integral e feijão verde.

 

Por último, um grande beijinho com desejos de uma rápida recuperação para a Joaninha.

Bolachas de aveia

Inspirada nesta receita, decidi fazer as minhas bolachinhas de aveia, com algumas modificações. Vamos a isto então?

Ingredientes:

- 120gr de aveia cozida

-200gr de farinha de arroz integral

-100gr de côco ralado natural, sem açúcares adicionados

-20gr de cacau em pó magro

-30gr de azeite (podem por outro tipo de óleo da vossa preferência).

-2 ovos

Basicamente, é por isto tudo dentro de um recipiente e mexer, mexer, mexer. Depois é só untar a fôrma ou usar baking paper, fazer a forma das bolachas com as mãos (e pesá-las) e por no forno durante 25 minutos a 200º.

Informação nutricional por cada bolacha (25 gr):

- Hidratos de carbono: 8gr,

- Lípidos: 1gr

- Proteína: 2 gr

Diário de treino

Aqui está o meu treino de bícep e trícep da semana que passou. Fiquei completamente K.O! Aliás, ainda hoje estou com resquícios de dor no trícep.

- Aquecimento: 5 minutos no remo

- DB curl 5 x 6 (8reps) x 8 (6reps)

- Hammer curl 5 x 6 (8reps)

- DB skull crusher 5x8 (8reps)

- Bench dips 5 x 8 reps

- Press francês 5 x 6 (8reps)

- Calves @ Leg press 5x50 (15)

No pós-treino comi uma das barrinhas de proteína  de chocolate e manteiga de amendoim que eu e o meu baby fizemos. Nhami!

Myth buster

É bastante frequente as pessoas alterarem com regularidade o treino para o músculo não se adaptar, isto é, para o confundir. No entanto, estudos comprovam que tanto a nossa performance como a nossa evolução não dependem apenas da quantidade e da qualidade dos músculos envolvidos, mas também da capacidade de resposta do sistema nervoso ao estímulo. A adaptação neural do sistema nervoso está directamente ligada à nossa capacidade de melhor coordenar a activação de todos os músculos em causa, fazendo assim uma maior força na direcção pretendida do movimento.

Por que não devemos mudar constantemente o nosso treino então?

Cada exercício tem uma curva de aprendizagem que se caracteriza pelas mudanças ou adaptações neurais, isto é, o período de adaptação. Este pode levar meses ou semanas, conforme a nossa habilidade e o tipo de exercício. O crescimento muscular é mínimo durante o tempo em que o corpo se adapta a um exercício novo, o grande crescimento do músculo vem depois do planalto das alterações neurais, como mostrado na figura.

Portanto, a mudar os exercícios a cada 4 ou 6 semanas, o corpo não tem a oportunidade de aumentar os músculos envolvidos no exercício. Quando a curva de aprendizagem atinge o seu planalto, já nós fomos para outro exercício.

Fontes:

- F1

- F2

- F3

-F4

Crossfit women

Verdadeiramente inspirador!

Pãezinhos recheados

Ora aqui vai mais um receitinha, desta vez um pouco diferente do habitual. Peço desculpa pela qualidade das fotografias, mas, como estava sem máquina fotográfica, tive que usar o telemóvel.

Ingredientes para a massa:

- 140gr de farinha integral

- 50gr de farinha branca (só porque fica meio nhanhoso e a colar-se às mãos só com a farinha integral)

- Uma colher de sopa de azeite

- 2,5gr de sal

- 100gr de água

- 10gr de fermento de padeiro

Pus tudo no liquidificador até ficar uma massa consistente sem colar e depois tirei e deixei a levedar por 30 minutos.

Antes de levedar

Depois de levedar

Quando levedada, dividi a massa em porções de 30gr e, depois de a estender, pus o recheio e fiz bolinhas com as mãos.

 

  

Relativamente ao recheio, usei três diferentes:

Manteiga de amendoim

 

 Peito de frango com queijo

Só peito de frango

O passo seguinte será pôr os pãezinhos no forno - eu usei baking paper para não ter que usar algum tipo de gordura na base. Para ficarem com um aspecto mais douradinho, separei uma gema e pincelei o topo. Quanto ao tempo de cozedura, é mais ou menos 25 minutos.

 

Ceia

Aqui fica a minha ceia de ontem à noite: queijo fresco com peito de perú e amendoins. Prefiro comer amêndoas, mas esqueci-me de comprar.
Este queijo fresco é light: tem 0% de gordura e hidratos (quase zero, neste caso) e umas 20gr de proteína por 100gr.
E porque é que como isto à noite? O queijo fresco tem proteína de absorção lenta e os frutos secos têm gordura saudável, que são o combustível preferencial do corpo durante a noite.

My new babies.

Finalmente vou poder treinar todos os dias, yay! Os únicos treinos que farei no gym serão os treinos de pernas e costas, de resto vou fazer tudo em casa.

Couve branca e couve roxa

Ultimamente ando a fazer muito este prato para o jantar, então tenho feito várias variantes:

 Com peito de frango

 

Com salmão 

Com atum e tomate

Em género de confissão, devo dizer que este mix de legumes me sabe a crepe chinês, por isso é que estou constantemente a fazer. :D

Outra das razões deve-se ao facto de à noite ter menos disposição para cozinhar, então o que faço é grelhar duas postas de salmão ou dois bifes de frango ao meio-dia, comer uma parte e por a outra parte no frigorífico. No dia seguinte ao jantar é só por na frigideira o que sobrou com os legumes e fica pronto num instante. Nunca o disse aqui, mas eu peso absolutamente tudo o que como, portanto as porções que guardo vs as porções que como estão calculadas. É sempre bom mantermos a noção daquilo que comemos para atingirmos os objectivos!

É simples de fazer, é bom, é saudável e tem poucos carbs, que é o que se quer!

Comer várias vezes ao dia - porquê?

Qual uma das razões, e talvez a mais comum, para a acumulação de gordura? Não fazer várias refeições ao dia e com os macro-nutrientes mal distribuídos. E isso acontece porque nas duas grandes refeições vai ser produzida demasiada insulina que vai levar um excesso de glicose às células e que se vai acumular como massa adiposa.

A insulina é uma hormona produzida pelo pâncreas cuja função é transportar o açúcar ou glicose às células, ou seja, é a hormona responsável por reduzir o açúcar no sangue ao promover o seu ingresso nas células.

Então o que acontece se os níveis de insulina no sangue estão altos? Vai haver uma descida repentina do açúcar no sangue o que vai originar fome, logo quando comemos vamos comer mais do que devemos e o corpo vai armazenar tudo a prever outro grande período de carência de nutrientes. Ora, esse armazenamento é a acumulação de gordura em sítios tão indesejados como a barriga.

O truque é, portanto, fornecer ao corpo combustível ao longo do dia de modo a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e inibir a produção de insulina através da ingestão de alimentos que permitam uma absorção lenta da glicose, nomeadamente alimentos com baixo índice glicémico (IG) – arroz, massa e pão integrais. Ao contrário destes, os alimentos com alto IG (pão, massas e arroz brancos) são digeridos mais rapidamente e provocam um aumento de açúcar no sangue elevado, o que por sua vez provoca um pico insulínico (também alto), dando-nos uma maior sensação de fome e vontade de comer aquele pastel de nata que vimos na confeitaria da D. Hermínia.

Resumindo e concluindo, qual é a vantagem de fazer refeições repartidas ao longo do dia?

- o corpo não passa por períodos de síntese de gordura após as refeições

-evita que o corpo comece a utilizar substratos que não a gordura para produzir energia nos momentos de jejum, nomeadamente o músculo.

Portanto, força nessa dieta!

Yes we can!

The Biggest Loser

Tenho para mim que o The Biggest Loser português vai ser um autêntico flop. Vi numa revista a dieta que os concorrentes vão seguir e achei que fica muito aquém daquilo que eles realmente necessitam. Aqui vai ela:

8:00 Pequeno-almoço: Sopa de legumes ou ovo estrelado em azeite com uma peça de fruta, duas fatias de fiambre ou papas de aveia integral com maçã.  

10:00 Barra ou batido proteico.

12:00 Almoço: Sopa de vegetais com courgette, chuchu e vegetais de folha escura; prato de carne ou peixe com vegetais ou arroz ou feijão.

15:00 Frutos vermelhos ou barra proteica.

17:00 Frutos vermelhos ou elementos proteicos como uma fatia de fiambre ou queijo.

20:00 Jantar: Sopa de vegetais sempre sem abóbora, batata ou cenoura; prato de carne ou peixe com vegetais ou arroz ou feijão.

22:00 Ceia: Seis a oito amêndoas ou iogurte ou dois quadrados de chocolate negro com pelo menos 70% de cacau. Chá verde.

Nem sei por onde começar…

Ter como opção fontes de hidratos e fontes de zero hidratos?

Proteína não incluída em todas as refeições? Uma fonte de proteína é uma fatia de queijo ou de fiambre?

Partindo disto e disto, por que raio é que não podem comer abóbora?  

Chocolate na ceia e ainda mais como opção entre um iogurte ou amêndoas? 

Além disso, não percebi o porquê de só poderem comer vegetais de folha escura, será que os vegetais de folha clara tem algo que aqueles não têm? Não sei mesmo.

Como seguidora fiel do The Biggest Loser americano, devo dizer que estou já estou desiludida e o programa ainda nem começou. Espero estar enganada, mas não creio que os resultados vão estar perto dos do programa original. Como cereja no topo do bolo, o patrocinador disto tudo é o Holmes Place. I rest my case.