My new babies.

Finalmente vou poder treinar todos os dias, yay! Os únicos treinos que farei no gym serão os treinos de pernas e costas, de resto vou fazer tudo em casa.

Couve branca e couve roxa

Ultimamente ando a fazer muito este prato para o jantar, então tenho feito várias variantes:

 Com peito de frango

 

Com salmão 

Com atum e tomate

Em género de confissão, devo dizer que este mix de legumes me sabe a crepe chinês, por isso é que estou constantemente a fazer. :D

Outra das razões deve-se ao facto de à noite ter menos disposição para cozinhar, então o que faço é grelhar duas postas de salmão ou dois bifes de frango ao meio-dia, comer uma parte e por a outra parte no frigorífico. No dia seguinte ao jantar é só por na frigideira o que sobrou com os legumes e fica pronto num instante. Nunca o disse aqui, mas eu peso absolutamente tudo o que como, portanto as porções que guardo vs as porções que como estão calculadas. É sempre bom mantermos a noção daquilo que comemos para atingirmos os objectivos!

É simples de fazer, é bom, é saudável e tem poucos carbs, que é o que se quer!

Comer várias vezes ao dia - porquê?

Qual uma das razões, e talvez a mais comum, para a acumulação de gordura? Não fazer várias refeições ao dia e com os macro-nutrientes mal distribuídos. E isso acontece porque nas duas grandes refeições vai ser produzida demasiada insulina que vai levar um excesso de glicose às células e que se vai acumular como massa adiposa.

A insulina é uma hormona produzida pelo pâncreas cuja função é transportar o açúcar ou glicose às células, ou seja, é a hormona responsável por reduzir o açúcar no sangue ao promover o seu ingresso nas células.

Então o que acontece se os níveis de insulina no sangue estão altos? Vai haver uma descida repentina do açúcar no sangue o que vai originar fome, logo quando comemos vamos comer mais do que devemos e o corpo vai armazenar tudo a prever outro grande período de carência de nutrientes. Ora, esse armazenamento é a acumulação de gordura em sítios tão indesejados como a barriga.

O truque é, portanto, fornecer ao corpo combustível ao longo do dia de modo a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e inibir a produção de insulina através da ingestão de alimentos que permitam uma absorção lenta da glicose, nomeadamente alimentos com baixo índice glicémico (IG) – arroz, massa e pão integrais. Ao contrário destes, os alimentos com alto IG (pão, massas e arroz brancos) são digeridos mais rapidamente e provocam um aumento de açúcar no sangue elevado, o que por sua vez provoca um pico insulínico (também alto), dando-nos uma maior sensação de fome e vontade de comer aquele pastel de nata que vimos na confeitaria da D. Hermínia.

Resumindo e concluindo, qual é a vantagem de fazer refeições repartidas ao longo do dia?

- o corpo não passa por períodos de síntese de gordura após as refeições

-evita que o corpo comece a utilizar substratos que não a gordura para produzir energia nos momentos de jejum, nomeadamente o músculo.

Portanto, força nessa dieta!

Yes we can!

The Biggest Loser

Tenho para mim que o The Biggest Loser português vai ser um autêntico flop. Vi numa revista a dieta que os concorrentes vão seguir e achei que fica muito aquém daquilo que eles realmente necessitam. Aqui vai ela:

8:00 Pequeno-almoço: Sopa de legumes ou ovo estrelado em azeite com uma peça de fruta, duas fatias de fiambre ou papas de aveia integral com maçã.  

10:00 Barra ou batido proteico.

12:00 Almoço: Sopa de vegetais com courgette, chuchu e vegetais de folha escura; prato de carne ou peixe com vegetais ou arroz ou feijão.

15:00 Frutos vermelhos ou barra proteica.

17:00 Frutos vermelhos ou elementos proteicos como uma fatia de fiambre ou queijo.

20:00 Jantar: Sopa de vegetais sempre sem abóbora, batata ou cenoura; prato de carne ou peixe com vegetais ou arroz ou feijão.

22:00 Ceia: Seis a oito amêndoas ou iogurte ou dois quadrados de chocolate negro com pelo menos 70% de cacau. Chá verde.

Nem sei por onde começar…

Ter como opção fontes de hidratos e fontes de zero hidratos?

Proteína não incluída em todas as refeições? Uma fonte de proteína é uma fatia de queijo ou de fiambre?

Partindo disto e disto, por que raio é que não podem comer abóbora?  

Chocolate na ceia e ainda mais como opção entre um iogurte ou amêndoas? 

Além disso, não percebi o porquê de só poderem comer vegetais de folha escura, será que os vegetais de folha clara tem algo que aqueles não têm? Não sei mesmo.

Como seguidora fiel do The Biggest Loser americano, devo dizer que estou já estou desiludida e o programa ainda nem começou. Espero estar enganada, mas não creio que os resultados vão estar perto dos do programa original. Como cereja no topo do bolo, o patrocinador disto tudo é o Holmes Place. I rest my case.

Diário de treino

Acho que vou fazer um diário de treino mais ou menos regular aqui no blog, we’ll see! Para já fica aqui o registo de hoje, que foi dia de fazer o segundo treino de pernas da semana e de fazer costas. 

- Aquecimento com 5 minutos na elíptica.

- Full squat: 5 séries x 50kg (9reps) x 50kg (9reps) x 50kg (9reps) x 54kg (6reps) x 54kg (6reps)

- Romanian deadlift: 5 x 48(10) x 48(10) x 50(8) x 50(8) x 50(8)

- Remada com barra: 4 x 26(10). Devo aumentar peso e reduzir repetições no próximo treino.

- Pulldown: 4 x 35(8) x 35(8) x 40(6) x 40(6)

- 20 minutos de cardio com elevação – não tenho a certeza porque não apontei, mas acho que estava no nível 4.

E com isto adivinho um dia duro para andar amanhã!

 

 

No pós-treino comi 200gr de quark com uma banana cortada às rodelas. Nhami!

E que tal...

…uns pãezinhos de couve-flor? 

Para começar vão precisar de:

- uma couve-flor. Eu usei uma que pesava sensivelmente 1kg, tiradas as folhas verdes à volta e um bom bocado do troço.

-dois ovos

-queijo

-sal, coentros, alho e salsa picada.

O primeiro passo será tirar separar todos os troncos da couve-flor, assim:

Em seguida, devemos triturar até ficarem a parecer grãos de arroz e por a cozer no microondas, durante mais ou menos 9 minutos. Se puderem espremer água da couve-flor óptimo, assim precisará de menos tempo no forno.

Depois da couve-flor estar cozida, deixa-se arrefecer e, depois de já estar fria, junta-se o queijo, a salsa picada, o sal – umas 5gr chegarão – os coentros, o alho e os ovos e amassa-se. Eu usei a bimby, mas o 1.2.3 servirá perfeitamente, embora aguente com menos quantidade.

Usei queijo mozzarella light que, pelos que eu visse, é o que tem os melhores valores nutricionais. Por 100gr tem 1,5gr de hidratos de carbono, 20,5gr de proteína e 8,5gr de gordura. Não será certamente o melhor, mas é o menos mau. :p

O passo seguinte será untar uma fôrma com azeite ou margarina (light), excepto se usarem uma fôrma de silicone que não precisa de ser untada, colocar lá a massa e levar ao forno durante cerca de 35m a 230º. 

O melhor é ir verificando a textura da massa – que tem que ficar mais ou menos consistente – e a cor do tostado para não ficar queimado.

Bom proveito!

Peito de frango com courgette e beringela

Após um pequeno interregno, aqui estou de volta para mais uma receitinha. Sim, receitinha porque é tão fácil e prática de fazer que ainda não adquire estatuto de receita. É útil para usar bifes de perú ou de frango que já foram cozinhados e não queremos enfiar no microondas, sob pena de ficarem super secos.

Ingredientes:

- alho e cebola picada – há uns saquinhos com ambos já picados à venda no Continente, na parte dos congelados, por menos de 50cent.

-beringela

-courgette

- bife de frango ou de perú

-polpa de tomate

Então primeiro pus um fio de azeite na frigideira com alho e cebola e depois acrescentei a courgette e a beringela e fui mexendo até ficarem mais ou menos cozinhados.

Quando já estavam quase cozinhados acrescentei o peito de frango cortado às tirinhas um bocadinho de polpa de tomate e misturei tudo. 

Convém mencionar que isto tudo deve ser feito em lume brando para não ficarmos com a beringela esturricada, que, por cozer muito rápido, não será má ideia pô-la na frigideira uns minutos depois da courgette.

Podem também acrescentar cogumelos que fica uma delícia, só não pus porque não tinha. :(

Bom apetite!